在成为母亲的那一刻起，许多女性便开始密切关注自己的饮食。毕竟，我们有着诸多的月子习俗和饮食文化。能吃什么、不能吃什么，也是家人对产妇表达关怀的最重要的方式之一。

　　而母乳是宝宝最标准的营养来源。如何通过“食补”增进母亲的健康，进而增进母乳的营养，自然成为大家关心的焦点。

　　那么，哺乳期母亲的饮食到底对奶水营养成分有多大影响呢？我们不妨打个比方，将母乳比作大型连锁超市，进而从宏观和微观的角度来认识母乳成分，了解饮食对这些成分的影响。

　　大型连锁超市什么样？第一，都包含一些固定的标准版块，例如生鲜区、零食区和日用区等。第二，里面的商品不会来自同一个渠道。

　　人类母乳中，除了水分以外，96%以上都是蛋白质、脂肪和碳水化合物。这三大宏量营养素就像三个最基础的版块，在不同人产出的母乳中保持高度稳定。每100毫升成熟乳（约为产后一周后的母乳）中蛋白质的平均含量为0.9-1.2克，脂肪为3.2-3.6克，碳水化合物为6.7~7.8克。

　　其中，母乳中的乳糖浓度是宏量营养素中变化最小的。还有研究发现，即使在母亲蛋白质摄入量低的情况下，母乳中的蛋白质含量也能保持稳定。

　　换句话说，无论妈妈来自哪里，是什么种族，是吃肉更多还是吃菜更多，她们的乳汁中这三大营养素的含量总体上是差不多的。女人一旦成为母亲，身体就调节成了“妈妈模式”，会自动产生符合一定“标准”的母乳给孩子。

　　除了蛋白质、脂肪和碳水化合物，此外，母乳中的部分矿物质和维生素，如铜、铁、锌、钙、磷、镁以及维生素E、维生素K等，也几乎不受母亲饮食的影响。这意味着，即使母亲的饮食中这些营养素含量不高，母乳中仍能保持相对稳定的水平，以满足宝宝的需求。

　　难怪联合国儿童基金会（UNICEF）前任执行董事詹姆斯·格兰特曾经说过：

　　“除非妈妈极度营养不良，否则住在非洲村落的妈妈与住在曼哈顿公寓的妈妈拥有一样好的乳汁。”

　　具体来讲来源于三个主要途径：一是乳腺上皮细胞合成后分泌，尤其是脂肪、蛋白质和乳糖等宏量营养物质；二是母体既往的营养储备；第三是饮食。

　　可以看出，母亲通过饮食给到母乳的营养物质，只占一部分而已。使得母乳受到饮食的冲击没有那么大。

　　之所以母乳中的营养素来源有这么多不同的构成，也许是人类进化中留存下来的一种保护机制——当母亲暂时难以获得充足的食物来源时，母乳也能从其他途径尽可能保证婴儿的营养，从而使种族繁衍得以延续。

　　2005年，在美国卡特里娜飓风肆虐期间，一位名叫Jennifer Noll的妈妈被困，在几天的时间内，她仅依靠母乳为六个月大的女儿Aisling提供营养。即便自己食物短缺，母乳仍保持稳定输出，确保了女儿的健康。

　　抛开新闻，根据现有的科学研究，我们发现即便是纯素食的母亲，她们分泌的母乳都具有很高的营养价值（素食母亲可能需要补充维生素B12）。甚至节食的母亲也可以在短期内保证母乳质量（虽然远期来看可能会造成母亲健康问题和母乳量下降）。

　　这至少提示着我们：母乳的营养表现比很多人想象中要稳定，PG电子注册饮食与母乳之间绝不是简单的因果关系。

　　如果说母乳中的常量营养素，就像大型连锁超市一样有固定标准，那么母乳中的成分就像具体的商品，每家店都可能有轻微的不同——同样都是汽水，北京的货架上可能有北冰洋，而云南的货架上则有泰国进口的可乐。

　　这种细节上的不同在母乳中也有体现。饮食是造成这些不同的其中一个原因。尤其是脂肪酸、部分维生素和微量元素受饮食的影响较大。

　　在饮食如何影响母乳这个研究领域，脂肪是最热门的成分。母乳中的脂肪总量虽然相对稳定，但不同国家和不同地区由于饮食习惯和膳食结构不同，母乳中的脂肪成分会有较大的差别。关于饮食对母乳脂质的影响，目前可以从两个角度来看待：

　　有很多研究显示，如果母亲在较长时间内持续摄入高脂饮食，会在一定范围内增加母乳中的脂质浓度。

　　如果是高糖饮食，可能会增加母乳中胆固醇的含量。但这种增加通常也不会超过母乳脂质的平均范围，只是会让脂质含量更接近上限。

　　这就是为什么不建议妈妈“大补”——母乳中的脂质是有天花板的，很可能到了一定程度就不再增加。而饮食中过多的脂肪，最终会长在妈妈身上。PG电子注册

　　脂肪酸是构成母乳脂质的重要组成部分。目前已知母乳中的脂肪酸超过200种，受饮食的影响很大。研究最热门的是DHA 和 EPA。

　　目前多数研究认为母亲多摄入DHA和鱼类，母乳中DHA也会提高。这就是为什么我们建议母乳妈妈可以每周进食2-3次富含DHA的鱼类，可以提升母乳中DHA的含量。

　　这是另一个我们建议母乳妈妈采取均衡饮食的原因：合理的乳母饮食应该富含新鲜的水果、蔬菜，这样才能提供给妈妈足够的维生素C，不仅有益于母亲身体健康，还有助于提升母乳中维生素C的水平。

　　然而，我们传统的月子饮食很容易导致维生素C摄入不足。一些地区至今留存着月子里吃水果要煮一煮的风俗，而维生素C很容易被加热破坏掉。

　　除了维生素C，很多研究还观察到母亲饮食中如果增加维生素 A、视黄醇、烟酸和核黄素摄入量，也会相应增加母乳中的水平。这更加直观地提示我们，母乳妈妈的饮食应该是比较丰富的，或者更确切地说——应该摄入均衡饮食。

　　母乳中含有许多微量元素，例如碘、氟、锌、镁、硒。这些元素可能与母亲的饮食有一定关联。

　　母乳妈妈除了保证食物多样以外，还应该选用碘盐烹制食物，并适当摄入紫菜等海产品，以保证乳汁中碘的供应。

　　现在我们知道了，母乳就像是大型连锁超市，总的大类型是相对固定的，但细节方面会受到“供货商”的影响。供货商越丰富、搭配越科学，母乳的营养就越能在细节上得到更好的体现。

　　总体来说，合理的乳母饮食应该是营养均衡的——不需要大鱼大肉也能保证蛋白质、脂肪、碳水化合物的充足；同时应该有足够的新鲜蔬菜水果，这样才能保证维生素和其他营养素的摄入。

　　借用《中国居民膳食指南》（2022）的建议原文：产褥期的食物应该多样不过量，坚持整个哺乳期营养均衡。

　　再来反观我们传统的月子饮食。月子期间往往过量摄入肉类和蛋类，以致能量和脂肪摄入过剩；一些风俗中至今还保留着不同的月子禁忌，例如不吃蔬菜、水果，或吃水果前要煮熟等，容易造成维生素和微量营养素摄入不足。

　　还有许多家庭认为哺乳期应多喝汤。汤虽然能在一定程度上补充水分及部分水溶性维生素，但大多数汤水的营养都非常单一。

　　油腻的汤水如肉汤、骨头汤含高脂肪和胆固醇，营养素不高，长期大量摄入有害健康。哺乳期母亲需要摄入多样化的食物，以确保获得全面的营养素。仅仅依靠喝汤来满足营养需求是不现实的，也是不均衡的。

　　传统月子饮食很像是品种单一的供货商——能提供足够的热卡、脂肪和蛋白质，但丰富程度远远不够，对母乳在细节处的质量没能起到很好的支撑。

　　请让母乳妈妈吃好一点——这不仅是指提供足够的动物性食品和汤水，更是指应该让母乳妈妈的饮食丰富起来。

　　我们应该认识到，母乳妈妈的饮食并不需要过分追求“大补”或“特殊”，而是应该回归正常生活，享受多样化的食物带来的乐趣。正如大型连锁超市需要丰富的商品种类以满足顾客需求一样，母乳妈妈也需要通过均衡饮食来确保母乳中的营养素全面且充足。

　　因此，让我们摒弃那些繁琐的月子禁忌和不必要的饮食限制，让母乳妈妈在享受正常生活的同时，也为宝宝提供最优质的母乳。

　　记住，母乳妈妈有权利吃正常的食物，过正常的生活。哺乳只是生活的一部分，而健康、多样化的饮食则是母乳妈妈送给宝宝最好的礼物。