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杂粮营养好如何吃更PG电子健康? 科普时间

2024-11-13 16:12:52
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  杂粮通常是指除水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮谷类作物,其中谷类杂粮主要包括高粱、燕麦、小米、藜麦、荞麦等,豆类杂粮主要包括绿豆、PG电子平台小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等。

  杂粮通常是指除水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮谷类作物,其中谷类杂粮主要包括高粱、燕麦、小米、藜麦、荞麦等,豆类杂粮主要包括绿豆、小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等。

  1.蛋白质 杂粮蛋白质含量丰富,尤其是豆类杂粮,蛋白质含量高达20%左右,是良好的植物蛋白来源。谷类蛋白质普遍缺乏人体必需氨基酸赖氨酸,而豆类杂粮含有较高的赖氨酸,两者搭配食用,可以弥补不足,提高蛋白质的利用率。

  2.膳食纤维 杂粮中还含有丰富的膳食纤维,不仅可以增加饱腹感、 控制体重,而且还能增强肠道功能,改善便秘,对降低血脂、保护血管也非常有帮助。

  3.维生素和矿物质 杂粮含有丰富的B族维生素,钙、PG电子平台铁、锌等矿物质含量也远高于精大米。这些营养素对维持身体的正常功能具有非常重要的作用。比如B族维生素以辅酶的形式广泛参与身体内的各种生理过程,是推动机体代谢,把糖、脂 肪、蛋白质等转换为能量不可或缺的物质。钙能形成坚固的骨架以支撑整个身体,保护心、肺、牙齿等;铁是构成细胞的原料,参与体内血红蛋白、肌红蛋白及某些酶的合成;锌能促进生长发育与组织再生,促进维生素A的代谢。

  4.植物活性成分 杂粮中含有许多能降低血糖浓度的植物活性成分,包括多糖、PG电子平台黄酮、膳食纤维等。这些植物活性成分有助于延缓食物的消化吸收,改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢,从而起到阻止或减缓机体血糖升高的作用。

  5.天然抗氧化剂成分 杂粮中还含有丰富的天然抗氧化剂成分,如酚类物质、不饱和脂肪酸、甾醇、植酸、维生素E等,它们可以帮助机体更好地抵抗自由基,延缓衰老。

  《中国居民膳食指南(2022)》推荐,成年人每天摄入全谷物和杂豆类50~150克,其中谷类杂粮和豆类杂粮便是全谷物和杂豆类食物的主要来源。

  杂粮营养虽好,但不可全部代替精米白面 。因为杂粮中的膳食纤维、抗性淀粉等含量较高,会对胃肠道造成一定的压力 。特别对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说,杂粮的食用量不可过大。大家可将杂粮和精米白面搭配着吃,根据自身的身体反应及口感接受度,逐渐增加主食中的杂粮比例。健康成年人每天吃杂粮的量可达到主食的1/3至1/2。

  不同杂粮所含的维生素、矿物质等营养成分差异较大,因此各种杂粮搭配着吃更有营养。谷物和豆类搭配着吃,可以实现复基酸互补,提高蛋白质的整体利用率。

  此外,杂粮质地较硬,在烹调前可以浸泡几小时使其充分吸水,同时也可通过浸泡去除掉梢酸、皂昔等抗营养因子。使用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥,用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。

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